「饮食指南」老年人饮食要注意，这样吃更健康

　　“家有一老，如有一宝”随着我国居民人均预期寿命不断增长，高龄（80岁以上）、衰弱老人的比例逐渐增加，困扰老年人的是身体各系统功能显著衰退，营养不良和慢性病发病率高。

　　而且老一辈大多有勤俭节约的观念，在饮食上偏向清淡、不懂搭配，往往容易有营养不良的情况，所以，今天我们就来分享一下，日常饮食要注意哪些，才能做到膳食均衡，确保摄入足够的营养。

　　NO.1食物丰富多样

　　★主食多样化

　　老年人偏爱淀粉类的主食，比如粥、米饭、馒头、面食等，其实一天3餐里面，可以有一餐选择杂粮、粗粮来作为主食，比如小米、黑米、荞麦、燕麦、玉米、土豆、红薯等等。

　　★每天蔬菜、水果多样化

　　由于机体衰退的原因，很多老年人肠道功能减弱、出现便秘的情况。建议每天多吃不同的蔬菜水果，来提供足够的膳食纤维。

　　不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大，是作为补充维生素和矿物质的主要来源，煮菜时可以多种蔬菜搭配食用，如炒胡萝卜丝时可搭配彩椒丝，或搭配莴笋等，这样在食用量一定的前提下，尽可能吃到多种不同的蔬菜。

　　NO.2补充足量肉食

　　不少老年人有“三高”的问题，不敢吃肉，平时饮食过素，其实注意肉类的挑选，每天都应该吃一些。

　　建议可以多吃白肉，比如鱼虾贝等水产品，鸡、鸭、鹅等禽肉，还有瘦的猪里脊、牛肉、羊肉也能吃一些。而动物内脏、五花肉、动物皮等高脂肪含量的肉食则要少吃，尽量做到每餐荤素合理搭配。

　　NO.3餐餐补充蛋白质

　　奶制品、豆制品和肉类，都是含有丰富的蛋白质，老年人三餐饮食中均适当摄入。

　　★奶制品

　　由于过去生活条件不允许，致使很多老年人都没有饮用奶制品的习惯，但奶制品是补钙、补充蛋白质很好的食物来源，营养成分丰富，易消化、好吸收。

　　有研究结果表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。人体对牛奶中钙的吸收利用率也很高，所以建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪、酸奶或者老年人奶粉等，并坚持长期食用。

　　★豆制品

　　以大豆类食物作为原料制作的发酵或非发酵食品种类丰富，如豆浆、豆腐、豆干、豆皮、豆腐脑等，不仅富有营养，而且口感细软、不含胆固醇，适合老年人食用。

　　老年人可以通过合理搭配，保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天摄入相当于15克大豆的推荐水平。

　　随着年龄的增长，老年人胃肠道消化吸收减弱，吸收营养可能不足，加上很多老年人没有养成餐餐都吃蛋白质的习惯，经常吃点面条或喝点粥等就应付一餐，这种做法要么造成蛋白质摄入不足，要么造成蛋白质摄入不均匀，都不利于健康。

　　如果不能很好地调整饮食结构，那么就需要额外添加膳食补充剂，来补充人体所需的优质蛋白质。

　　NO.4多吃好油，少吃坏油

　　烹调油的种类有很多，对人体健康有重要影响，什么是“好油”，什么是“坏油”，大家要学会区分。

　　�好油】

　　1、茶籽油（山茶油）和橄榄油，是高胆固醇者的首选烹调油。对降低胆固醇有帮助，能够防治血脂异常和动脉粥样硬化。

　　2、亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油，它们以亚麻酸为主要（含量50%~60%）成分，对实现脂肪酸平衡，调节血脂、血压、血糖等有一定作用。

　　还有豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等植物油也是好油，日常可以根据不同的烹饪方式来选择，做到油品多样化。

　　�坏油】

　　1、棕榈油：含有较多饱和脂肪酸，在泡面、油炸膨化食品、零食中广泛使用。

　　2、氢化油或植物起酥油：含有反式脂肪酸，在饼干、酥点、蛋糕、油炸点心、蛋黄派、泡面、膨化食品等加油食品中广泛使用。

　　3、猪油和黄油（奶油）：含有较多饱和脂肪酸和胆固醇。

　　一日三餐是我们的健康之本，老年人很多健康问题都可以通过饮食习惯的调整来加以预防和改善，从而提高老年人的生活质量、减缓衰弱。希望每个老年人都能好好吃饭，享受健康快乐的老年生活。