健康饮食小知识

　　歌德健康饮食小课堂

　　■ 饮食习惯关系到身体健康。不合理的饮食，会引起身体产生不适或者某种疾病；长期如此，还会导致身体缺少促进生长发育的合理营养，或者某种营养过剩，从而产生两极分化——营养不良和肥胖。

　　■ 养成良好的饮食习惯应注意以下几方面：

　　了解食物，学习烹饪

　　提高营养科学素养

　　■ 儿童期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期，在此阶段，儿童要学会认识食物、参与食物的选择和烹调，养成健康的饮食行为，更要积极学习营养健康知识，传承我国优秀饮食文化和礼仪，提高营养健康素养。

　　三餐合理

　　规律进餐

　　■ 一日三餐，应包括适量的谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋、豆类坚果，以及充足的奶制品。两餐间隔4～6小时，三餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。要每天吃早餐，保证早餐的营养充足，早餐应包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。三餐不能用糕点、甜食或零食代替。做到清淡饮食，少吃含高盐、高糖和高脂肪的快餐。

　　合理选择零食，禁止饮酒

　　多饮水，少喝含糖饮料

　　■ 零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水，可选择卫生、营养丰富的食物作为零食，如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。

　　■ 要保障充足饮水，每天800～1400 mL，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，更不能饮酒。

　　不偏食节食

　　不暴饮暴食

　　■ 不偏食挑食，不暴饮暴食，正确认识自己的体型，保证适宜的体重增长。暴饮暴食容易引起胃肠功能的紊乱，引起恶心、呕吐、腹胀等相关的不适。

　　■ 营养不良的儿童，要在吃饱的基础上，增加鱼、禽、蛋、肉或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。超重肥胖会损害儿童的体格和心理健康，要通过合理膳食和积极的身体活动预防超重肥胖。对于已经超重肥胖的儿童，应在保证体重合理增长的基础上，控制总能量摄入，逐步增加运动频率和运动强度。

　　文明用餐，不要在用餐时

　　看电视、看书、玩耍或大声交谈

　　■ 就餐环境要安静，培养细嚼慢咽的习惯，轻松舒缓的音乐有利于使人保持愉快的情绪。儿童在就餐时，可与父母在餐桌上结合菜肴讲些小知识，如营养学知识等，帮助提高食欲。

　　■ 另外，餐桌不是纠正儿童不良饮食习惯的场所，家长应在平时加强对孩子的教育，不要在就餐时训斥孩子。

　　保持食物卫生

　　远离细菌

　　■ 儿童的肠胃比较脆弱，在吃到附着细菌的食物时，很容易引起更多的不良反应。因此，儿童在吃食物时，一定要吃干净的食物，尤其在生食蔬菜和水果时，一定要洗干净；对于吃不完的食物留待下次吃的，一定要妥善保存，再次食用时，要仔细检查是否变质腐败。

　　■ 儿童如果在饭后觉得肚子等不舒服，一定要及时告诉老师或者家长，防止错过最佳治疗时机。对于消化不良等现象，可适当用手按摩肚子帮助消化；饭后不宜立即运动，可在饭后半小时进行散步等帮助消化。

　　｜结语｜

　　■ 把握好饮食规则，好好吃饭，合理膳食，才能给身体带来满满的精气神儿。

　　本书改编自央视热播动画片《百变校巴》，适合3~6岁小读者阅读。校巴歌德是一辆高科技人工智能校车，能在各种危急时刻变身为警车、消防车、救护车、救援艇、飞机，展开救援，化险为夷。本书同时聚焦科普、交通、健康、环保等认知主题，培养科学的思维理念，并引导小朋友在分享、竞争、合作中学会处理社会情绪，心智健康成长。

　　�趣味“马拉松”》

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　　树立健康饮食观念，学会处理紧张情绪。

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　　认识交通标志，学会遵守交通规则，树立交通安全观念。

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